Anunț

Adună
Nici un anunț încă.

Alimentatia unui tenismen

Adună
X
Adună
Currently Active Users Viewing This Thread: 0 (0 members and 0 guests)
 
  • Filtrează
  • Ora
  • Arată
Curăță tot
postări noi

  • Alimentatia unui tenismen

    Introducere:
    La fel ca si antrenamentele si nutritia este o componenta cruciala pentru a obtine performante bune pe masa de tenis. O dieta potrivita combinata cu o hidratare corespunzatoare pot maximiza functiile musculare si pot preveni oboseala, crampele si alte probleme legate de caldura. De asemenea, pot grabi recuperarea dupa efort.

    Planificarea nutritiei pentru jucatorii de tenis:

    In general, jucatorii de tenis au nevoi sporite de calorii in comparatie cu restul oamenilor.
    Se recomanda ca un jucator sa se cantareasca de cel putin 2 ori pe saptamana pentru a putea observa fluctuatiile in greutate si sa faca ajustarile necesare in consumul zilnic de calorii. Aceste cantariri ar trebui facute inaintea antrenamentelor sau competitiilor astfel incat pierderea de lichide prin transpiratie sa nu le influenteze.

    Exista trei surse principale de calorii: hidrocarbonati, grasimi si proteine. Proportia acestora in dieta unui sportiv are o mare importanta. Cercetarile stiintifice recente indica faptul ca pentru necesarul nutritional optim caloriile ar trebui consumate in urmatoarele proportii:
    ? 60-65% hidrocarbonati;
    ? 20-25% grasimi;
    ? 20-15% proteine.



    Hidrocarbonatii

    Exista doua tipuri de hidrocarbonati: simpli si complecsi.
    Hidrocarbonatii simpli sunt substantele dulci cum ar fi glucoza, sucroza, dextroza, fructoza si siropul de porumb. Ele se regasesc in prajituri, ciocolate, si inghetate. De regula, jucatorii ar trebui sa limiteze consumul de hidrocarbonati simpli.
    Hidrocarbonatii complecsi sunt printre cei mai neapreciati si mai neconsumati de catre jucatori in ciuda faptului ca furnizeaza cea mai eficienta sursa de energie. Iata alimentele in care sunt continuti: cartofii, orezul, paste, cereale, seminte, legume (fasole, mazare, linte), paine, fructe si vegetale cu amidon.
    Hidrocarbonatii sunt principala sursa de energie pentru muschi in timpul exercitiilor grele. Ei pot imbunatati performanta prin furnizarea substratului necesar pentru a creste intensitatea si durata exercitiului, pentru ?ascutirea? concentratiei mentale si pentru ?amanarea? oboselii. Pe langa imbunatatirea perfomantelor in timpul unui meci, hidrocarbonatii ajuta la grabirea recuperarii pentru meciurile urmatoare.
    Procentul de 60-65% hidrocarbonati din totalul de calorii necesare zilnic reprezinta circa 450 de grame de hidrocarbonati pe zi. Aceste 450 de grame de hidrocarbonati pot fi regasiti in urmatoarele alimente:
    - 400 de grame de paine (8 felii) +
    - 400 de grame de paste gatite +
    - 300 de grame de legume +
    - 300 de grame de fructe (banane, mere sau kiwi) +
    - 50 de grame de zahar (miere, gem sau bomboane)


    Grasimile

    Desi grasimile furnizeaza mai multa energie in comparatie cu hidrocarbonatii si proteinele, aceasta energie nu este disponibila imediat. Grasimile trebuie mai intai sa fie metabolizate de catre ficat. In plus, grasimile prezente in stomac ingreuneaza absorbtia hidrocarbonatilor. Un consum ridicat de grasimi are ca efect cresterea riscului pentru boli de inima.
    Alimentele care contin multe grasimi cum ar fi untul, maioneza, grasimile de origine animala si produsele lactate cu continut ridicat de grasimi ar trebui consumate limitat.
    In timpul antrenamentelor si a competitiilor trebuie evitate urmatoarele:
    - Deserturi: deserturile indulcite, ciocolata, cremele, bomboanele, placintele;
    - Grasimi saturate: grasimi animale, aluaturi sau paine alba, organe, rata, carne de porc presata, slanina si carnati.
    In locul celor de mai sus puteti alege alimente cu continut redus de grasimi cum ar fi: curcan, carne de vita slaba, pui fara pielita sau alte pasari de curte, branza cu nu mai mult de 45 % grasimi, lapte degresat si iaurt cu 1,5 % grasimi si sosuri de salata din iaurt, lamaie sau ierburi.



    Proteinele

    Proteinele sunt esentiale pentru construirea si mentinerea masei musculare, pentru globulele rosii ale sangelui, pentru par si alte tesuturi precum si pentru sintetizarea hormonilor. De asemenea, sunt necesare in procesul digestiv si la producerea anticorpilor in lupta cu diverse infectii.
    Principalele surse de proteine: carnea, laptele, produsele lactate, pestele, pasarile de curte, ouale, produsele din soia, nucile.
    Jucatorii sunt deseori indrumati incorect sa consume o cantitate mare de proteine.
    Mai multe proteine inseamna o masa musculara mai mare? Nu ! Muschii contin 70 % lichide. Pentru a obtine 1 kilogram de masa musculara intr-o luna vei avea nevoie doar de 300 de grame de proteine aditionale. Aceasta ar necesita o crestere a dietei zilnice de proteine cu doar 10 grame pe zi fata de ratia zilnica. Aceste 10 grame se pot regasi in:
    - 200 de grame de oua sau
    - 1 felie de branza sau
    - 4 felii de paine integrala (neagra) sau
    - 50 de grame de leguminoase (mazare, fasole, linte).



    Lichidele

    Apa este esentiala pentru sanatate. Toate celule corpului contin apa care reprezinta circa 60-75% din greutatea corpului.
    Consumul zilnic de lichide pentru un jucator de tenis ar trebui sa fie de aproximativ 2-2,5 litri pe zi plus 1 litru pentru fiecare ora de joc sau antrenament. Este o greseala frecventa sa astepti sa ti se faca sete ca sa bei apa din moment ce jucatorii pot pierde 1-1,5 litri de apa doar prin transpiratie chiar inainte sa apara senzatia de sete. De aceea ei trebuie intotdeauna sa inceapa sa bea apa inainte sa li se faca sete.
    Temperatura optima a bauturilor in conditii de joc calduroase este de 12-20 grade Celsius. Trebuie evitate bauturile carbogazoase care pot provoca balonari si neplaceri stomacale. De asemenea, trebuie evitate bauturile care contin cofeina, deoarece aceasta este diuretica (favorizeaza urinarea) si tinde sa contribuie la pierderea de lichide.
    Pentru a fi siguri ca nu incep un meci sau o sesiune de antrenament cu un deficit de lichide in corp, jucatorii ar trebui sa bea lichide tot timpul zilei. Este de preferat sa se bea cantitati mici de lichide si de mai multe ori.
    Inainte de meci: jucatorii ar trebui sa bea multe lichide cu 24 de ore inainte de meci sau de antrenament. Urina limpede sau aproape limpede este un bun indicator al unei hidratari adecvate. Se recomanda sa se consume circa 500 ml de lichide cu 2 ore inainte de inceperea meciurilor/antrenamentelor.
    Dupa meci: jucatorii trebuie sa consume lichide imediat ce se poate dupa terminarea meciului. Lichidele baute dupa meci trebuie sa contina minerale, inclusiv sodiu si potasiu, ca si hidrocarbonati. Sucurile de fructe amestecate cu apa sunt cele mai recomandate.
    O conceptie gresita, destul de frecventa, este ca jucatorii trebuie sa consume bauturi care contin cantitati marei de zahar si electroliti (potasiu, sodiu si magneziu). In realitate, lipsa de electroliti si magneziu nu poate fi refacuta asa de repede. Pe langa aceasta, surplusul de zahar simplu din unele bauturi poate conduce la neplaceri stomacale sau diaree si dupa aproximativ 30 de minute chiar la o hipoglicemie.



    Electrolitii

    In timpul perioadelor de efort, jucatorii transpira mult. Transpiratia contine pe langa apa si electroliti cum ar fi: sodiu, potasiu, cloruri si magneziu. Cantitatea de electroliti pierduta datorita transpiratiei este mai mica in comparatie cu pierderea de apa. De aceea, in timpul eforturilor sustinute, desi este foarte important pentru jucatori sa inlocuiasca imediat pierderile de apa, nu este foarte necesar sa inlocuiasca rapid si pierderile de electroliti.

    Sodiu: in timpul meciurilor lungi care dureaza mai mult de 2-3 ore sau dupa mai multe zile de efort prelungit, in special pe o vreme caniculara, poate apare hiponatremia (scaderea de sodiu din organism) si odata cu ea crampele musculare daca sodiul nu este inlocuit in mod adecvat. De aceea, in timpul eforturilor prelungite odata cu inlocuirea lichidelor pierdute trebuie inlocuita si pierderea de sodiu. Nu se recomanda neaparat folosirea tabletelor de sare, ci, in prima etapa, doar cresterea cantitatii de sare din alimentatie.

    Potasiu: rezervele de potasiu din corp pot fi in general mentinute printr-o dieta corespunzatoare care sa includa alimente ca: fructe (banana este o sursa ideala de potasiu), legume, paine integrala, lapte si cartofi.

    Magneziu: acesta se regaseste in fructe, legume si alte alimente bogate in hidrocarbonati. In timpul perioadelor cu exercitii care cer un efort considerabil un supliment de magneziu poate fi benefic. Se recomanda ca suplimentul de magneziu sa fie de 300 mg pe zi. Acesta ar trebui sa fie luat impreuna cu vitamina C de 2 ori pe zi, la o ora dupa micul dejun (150 mg) si la o ora dupa cina (150 mg) sau 1 data pe zi la o ora dupa cina (300 mg).




    Alimentatia inaintea inceperii meciurilor

    Se recomanda ca inainte cu 3 ? 4 ore de inceperea meciurilor sa se ia o masa relativ consistenta si bogata in hidrocarbonati. Cu 1 ? 2 ore inaintea meciurilor poate fi luata o masa usoara. Inainte cu 1 ora de inceperea meciurilor, trebuie evitate dulciurile concentrate cum ar fi bauturile nealcoolice, bomboanele, sucurile de fructe nediluate. De asemenea, trebuie evitate alimentele care baloneaza cum ar fi broccoli, varza, conopida si legume. Se recomanda, in schimbul acestora, sandwich-uri fara maioneza, paste, fructe, paine sau baghete bogate in hidrocarbonati (gen ?musli?).

    Alimentatia in timpul meciurilor

    Meciurile care dureaza mai putin de 1 ora nu necesita alimentatie in timpul lor. Totusi, studiile arata ca in meciurile care dureaza mai mult de 1 ora hidrocarbonatii (fie in forma solida, fie in forma lichida) pot fi benefici. Se recomanda o combinatie de glucoza si fructoza (banane coapte, bare energizante, bauturi pentru sportivi sau sucuri naturale). Trebuie evitate bananele necoapte, fructele cu coaja cum ar fi merele sau piersicile, legumele, deoarece sunt greu de digerat in timpul exercitiilor intense.

    Alimentatia dupa terminarea meciurilor

    Jucatorii ar trebuie sa manace sau sa bea alimente (bauturi) care contin hidrocarbonati cat de repede posibil dupa terminarea efortului pentru ca pierderile sa fie inlocuite. Ideal este ca in 15 ? 30 de minute de la terminarea efortului sa fie consumate pana la 200 de grame de hidrocarbonati pentru a grabi inlocuirea glicogenului din muschi. Hidrocarbonatii simpli ca bauturile naturale, ciocolata, bananele coapte, sucurile naturale de fructe sunt cele mai bune optiuni. Hidrocarbonatii combinati cu o cantitate mica de proteine reprezinta nutrientii ideali pentru recuperarea dupa eforturi sustinute. Exemple de mancaruri bune dupa terminarea meciurilor:
    - Spaghetti Bolognese
    - Cartofi cu smantana
    - Pui cu orez
    - Paine cu branza degresata

    ACESTE LUCRURI SUNT FOARTE INTERESANTE , DAR LE-AM LUAT DE LA TENIS DE CAMP SI DE ACEEA UNELE FRAZE SUNT DE ACOLO DAR LE-AM LASAT SA FITI SI VOI INFORMATI.
    SPER SA VA FIE DE FOLOS ACESTE SFATURI MEDICALE.
    Lemn : Donic Crisan Titanium
    FH : Donic Sonex JP : rosu
    BH : Donic Sonex : negru
    www.versuri-muzica.tk

  • #2
    Sa-mi scrieti aici parerile voastre despre acest subiect.
    Va multumesc.
    Lemn : Donic Crisan Titanium
    FH : Donic Sonex JP : rosu
    BH : Donic Sonex : negru
    www.versuri-muzica.tk

    Comentariu


    • #3
      foarte bune sfaturile.
      Butterfly M. Maze Carbon
      Butterfly Bryce- Fx

      Comentariu


      • #4
        Foarte echilibrata alimentatia dar nu cred ca se aplica exclusiv la tenismeni. Orice sportiv aerobic are nevoie de o nutritie similara.
        _____________________________________
        Steve Works
        Sistem ERP

        Comentariu


        • #5
          Multumesc mult pentru sfaturi !

          Comentariu


          • #6
            interesant

            Comentariu


            • #7
              Interesante multe din ele nu le stiam, ma apuc sa mai citesc odata

              Comentariu


              • #8
                Desi postul e vechi rau, e de actualitate, ca si vesnica esenta de orzoaica si hamei, fermentata vreo 40 de zile, filtrata,nefiltrata, cum o fi, dar racita la 5-6 grade. Ca fara de ea, vai de capu nostru...mai greu pe asa calduri!!!
                Levi SIC Gloria OFF, Fețe: FH Xiom VEGA X max black+BH Der materialspezialist Kamikaze OX red
                Levi SIC Carbo Def, Fețe: FH Tibhar Evolution MX-D 2mm black+BH Tibhar Grass Dtecs OX red

                Comentariu

                Who has read this thread:
                Procesare...
                X