Nutriție sportivă

[Kralizec]

TOP 3 ERORI ?N ALIMENTAȚIA SPORTIVULUI (I)

Datorită utilizării platformelor sociale, azi, mai mult ca oricând, pseudospecialiștii în nutritie și promovarea excesivă a suplimentelor alimentare contribuie la propagarea a numeroase informații false, care prind foarte bine atât în cazul celor pasionați de sport, cât și în cazul părinților copiilor care practică un sport. Mai jos vom prezenta top 3 greșeli alimentare, în ceea ce privește nutriția sportivilor.

1. Consumul mare de proteine și de suplimente cu aminoacizi va duce la creșterea performanței sportive (FALS!)

Proteinele sunt, cu siguranță, macronutrienții care primesc cea mai mare atenție în ceea ce privește nutriția sportivă. Proteinele se găsesc în alimente precum carnea, peștele, ouă, lactate, nuci, tofu și în numeroase legume, iar rolul lor în menținerea și formarea masei musculare este unul extrem de important.



Recomandările oficiale în ceea ce privește nutriția sportivă spun că un consum de 0,8-1,5 g/kg corp/zi de proteine (un sportiv de 60 kg are nevoie, în funcție de perioada de pregătire sportivă, între 48 și 90 grame de proteine zilnic) este mai mult decât suficient pentru un sportiv, indiferent de sportul practicat. Cantitatea necesară este mult mai mică decât cea consumată de marea majoritate a sportivilor. Practic, majoritatea atleților își vor atinge cantitatea necesară de proteine necesare doar printr-o alimentație echilibrată. Excepție fac, desigur, vegetarienii și veganii care trebuie să fie mult mai atenți în alegerea alimentelor ingerate pentru a reuși să atingț cantitatea necesară de proteine. Astfel, consumul exagerat de carne, la fiecare masă, nu este deloc benefic pentru obținerea performanței sportive. De asemenea, suplimentele cu aminoacizi nu sunt deloc necesare pentru mulți sportivi de performanță, iar pentru cei care fac sport ocazional, astfel de suplimente sunt total inutile.

sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

[Lupu Gabriel]

Felicitări pentru articol! E bine că se mai găsesc persoane care să eficientizeze informația pe acest subiect!
Corect! Am luat suplimente cu aminoacizi și m-a dat peste cap cu greutatea! Apoi mi-a luat doi ani să refac echilibrul enzimatic și să revin la greutatea de dinainte. Sunt foarte periculoase aceste suplimente cu aminoacizi. Cred că la fel de periculoase ca steroizii anabolizanți!

[bobocviorel]

Sunt foarte periculoase aceste suplimente cu aminoacizi. Cred că la fel de periculoase ca steroizii anabolizanți!

Total eronat!

[Kralizec]

TOP 3 ERORI ?N ALIMENTAȚIA SPORTIVULUI (II)

2. Sportivii pot să consume foarte multe dulciuri (FALS!)



Alimentele cu zahăr adăugat sunt consumate la discreție de numeroși copii sportivi și de persoane care fac sport ocazional, în speranța âmbunătățirii performanței sportive. Datorită faptului că energia necesară efortului fizic este de preferat să fie dată de glucide, s-a ajuns la concluzia, deloc adevărată, că toți sportivii vor beneficia de o performanță sportivă mai bună dacă consumă multe dulciuri. Aceasta este o explicație care convine de minune industriei alimentare și producătorilor de geluri/băuturi pentru sportivi însă adevărul este că atunci când facem efort, de multe ori, avem nevoie de un consum de carbohidrați complecși care ne asigură o energie pe o durată mai lungă și care ne asigură și un aport optim de vitamine și minerale. Acești carbohidrați complecși nu ?i găsim în alimentele care conțin zahăr adăugat, ci doar în alimente precum fructe, legume, cereale integrale, lactate.

sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

[Kralizec]

TOP 3 ERORI ?N ALIMENTAȚIA SPORTIVULUI (III)

3. Sportivii au nevoie de suplimente alimentare (FALS!)



Studiile științifice au arătat că, în ciuda credinței populare în ceea ce privește suplimentele alimentare, sunt doar 5-6 substanțe despre care se spune clar că âmbunătățesc performanța sportivă, cu adevărat, fără a fi considerate dopante.
Cu excepția sportivilor de ?naltă performanță, care fac zilnic peste 3-4 ore de antrenament susținut, suplimentele alimentare nu sunt necesare persoanelor cu o dietă echilibrată. Un atlet care consumă în mod regulat fructe și legume, salate, cereale integrale, lactate, carne și nuci/fistic/caju/semințe nu are nevoie de suplimentarea alimentației.

sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

[Kralizec]

EXCESUL ALIMENTAR ?N VACANȚE ȘI DE SĂRBĂTORI LA SPORTIVI (I)

Fie că vorbim despre sportivi de performanță, fie că vorbim despre sportivi ocazionali, după perioade de efort, în care greutatea corporală este ușor de menținut, vine perioada vacanței unde lucrurile, brusc, nu mai sunt atât de simple. Adesea sportivii se ?ntorc după această perioada cu câteva kilograme în plus, lucru care nu face altceva decât să îngreuneze procesul de revenire la nivelul inițial de antrenament și să crească riscul de accidentări datorită presiunilor suplimentare la care sunt supuse articulațiile.



Trebuie să știm că la nivelul stomacului avem receptori de presiune care, atunci când stomacul este gol, fac ca un hormon, numit grelină, să se secrete, astfel încât foamea să se declanșeze. Atunci când stomacul este plin, acești receptori transmit această informație mai departe și fac ca senzația de foame să dispară. Singura problemă cu acești receptori este că, din momentul în care stomacul este plin, durează aproximativ 20 de minute până senzația de foame dispare total. Pe lângă cantitatea de mîncare consumată și calitatea alimentelor consumate are un rol important în satisfacerea senzației de foame.
Sportivii, datorită cerințelor crescute de alimente din timpul perioadelor de efort, au acești receptori din stomac ?setați? să oprească senzația de foame la o cantitate mai mare de alimente, în comparație cu o persoană care nu efectuează efort fizic regulat. De asemenea, datorită timpului limitat pe care îl au la dispoziție (sportivii de performanță au adesea un program foarte încărcat, împărțit între antrenamente, perioade de refacere activă și pasivă, iar în cazul copiilor și juniorilor intervine și școala cu temele adiacente) timpul dedicat mesei este foarte scăzut. Astfel, sportivii vor mînca de cele mai multe ori mult mai repede față de o persoană care nu face sport, lucru care nu face altceva decât să ducă la o creștere a cantității de alimente ingerate.

sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

[Kralizec]

EXCESUL ALIMENTAR ?N VACANȚE ȘI DE SĂRBĂTORI LA SPORTIVI (II)

Recomandări privind regimul alimentar în perioada sărbătorilor

Astfel, în perioada pauzelor în pregatire, datorate fie sărbătorilor, fie vacanțelor dintre sezoane, este important să se respecte următoarele sfaturi:

- Să se reducă dimensiunea porțiilor față de perioada anterioară, atunci când se efectua efort fizic în mod regulat.
- Durata mesei să fie cât mai mare, pentru a da ocazia receptorilor din stomac să ?transmită? informația mai departe. între felurile de mîncare este recomandată o pauză de 10-15 minute, timp în care membrii familiei pot sta de vorbă unii cu alții, lucru care nu este adesea cu putință în timpul sezonului.
- Alimentele consumate să fie de cea mai bună calitate. în acest sens trebuie să se consume preponderent alimente bogate în nutrienți, lăs?nd la o parte alimentele bogate în zahar și grăsimi de origine animală.
- La fiecare masă să se consume legume și/sau surse de cereale integrale (p?ine/paste integrale) bogate în fibre alimentare pentru a stimula mai eficient receptorii din stomac.
- Să nu existe în casă alimente nesănătoase, iar dacă există să nu fie la vedere (sucuri carbogazoase, dulciuri din comerț, dulciuri făcute acasă cu cantități mari de zahăr).
- Să se petreacă timpul liber avut la dispoziție în aceste perioade prin plimbări în natură, pentru a reduce timpul petrecut aproape de bucătărie.

Sperăm că sfaturile noastre să vă inspire în a trece fără adaos de kilograme peste perioadele de pauză cauzate de sărbători, diverse vacanțe sau accidentări, care ne țin departe de rutina zilnică.

sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

[Kralizec]

ROLUL ALIMENTAȚIEI ?N OBȚINEREA UNUI SOMN ODIHNITOR

Somnul este unul dintre factorii cei mai importanți de refacere. Se știe faptul că în cazul sportivilor de elită, diferența se face între cine reușește să se refacă mai repede între antrenamente, pentru a se putea antrena cât mai bine și astfel, să evolueze la potentialul maxim în competiții. Deși avem tendința de a investi din ce în ce mai multe resurse financiare pentru o refacere cât mai eficientă, neglijăm adesea cel mai important și mai puțin costisitor factor al refacerii: somnul.
Somnul influențează puternic numeroase procese fiziologice, capacitatea de ?nvățare, capacitatea de a performa în sport. Somnul ne ajută să ne refacem după toată oboseala acumulată în timpul zilei precedente și ne pregătește de următoarea zi. Pe lângă orele pe care le petrecem noaptea în pat, unul dintre cei mai importați indicatori despre somn o reprezintă calitatea acestuia. Astfel putem măsura eficiența somnului făcând un procent între timpul de somn propriu-zis și timpul petrecut în pat. Astfel, dacă adormim mai greu sau dacă ne trezim de multe ori noaptea, eficiența somnului scade, deși orele petrecute în pat sunt suficiente. La un adult, eficiența somnului trebuie sa fie 90%-95%.



Printre multe alte lucruri care pot influența calitatea somnului, alimentația are un rol important în acest sens, în această situație discut?nd despre un cerc vicios, intrucât o calitate scăzută a somnului duce la modificări în ceea ce privește metabolismul glucozei și tulburări neuroendocrine. Astfel, este în puterea noastră să rupem acest cerc vicios și să ne âmbunătățim alimentația pentru a reuși să avem un somn odihnitor.
Cercetări recente ne indică faptul că ingestia de carbohidrați (glucide), de anumiți aminoacizi cum ar fi triptofanul sau de alimente bogate în melatonină pot influența într-un mod pozitiv somnul.

Triptofanul este un aminoacid ce ajută la formarea serotoniei, cunoscut și ca hormon al fericirii și la formarea melatoninei, cu rol foarte important în calitatea somnului. Studiile indică faptul că dacă se consumă aproximativ 1 gram de triptofan pe zi, scade durata de timp de când ne punem în pat până când adormim, iar dimineața ne simțim mai odihniți. Alimentele cu un conținut ridicat de triptofan sunt: oul, peștele, carnea de curcan, pui, vită, br?nzeturi, semințe, cereale integrale.

Melatonina este un hormon implicat direct în calitatea somnului. Pe lângă creșterea cantității de triptofan, așa cum am discutat mai sus, creșterea cantității de melatonină se poate obține și consum?nd vișine sau suc de vișine.

Carbohidrații au un rol esențial în asigurarea energiei, pe care o consumăm în întreaga noastră activitate, însă cercetările actuale ne arată că au un rol extrem de important și în creșterea calității somnului. Consumul crescut de carbohidrați, cu o oră înainte de a merge la somn scade timpul petrecut până când adormim și scade și numărul de treziri nocturne. Pentru somn util inclusiv consumul de alimente bogate în carbohidrați cu absorbție rapidă (alimente din făină integrală ? paste făinoase, p?ine albă; cartofi, orez) cu condiția să nu se consuma cu mai puțin de o oră înainte de a merge la somn. Mai sunt și alte substanțe despre care există diverse mituri că ar crește calitatea somnului, însă acest lucru nu a putut fi dovedit până în prezent.

Sfaturi practice:
- Evitați alimentele bogate în grăsimi seara la culcare. Acestea scad calitatea somnului.
- Consumați seara alimente bogate în carbohidrați și proteine. Ajută atât la regenerarea musculară, la refacerea depozitelor energetice cât și la o calitate crescută a somnului.
- Nu consumați alimente cu o oră înainte de a merge la somn.
- Consumați oua, carne de curcan/pui, br?nzeturi și semințe pentru creșterea cantității de triptofan alimentar.
- Consumați seara suc/smothie de vișine pentru a crește cantitatea de melatonină. Pot fi folosite și vișine congelate, ce pot fi cumpărate pe întreaga durată a anului.

sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru

[Kralizec]

10 principii importante pe care trebuie să le știi despre nutriția sportivă

1. Proteinele: Nu este vorba doar de cantitate ci, mai ales, de momentul în care se consumă.
Sportivii au nevoie de o cantitate de proteine mai mare față de non-sportivi, dar doar creșterea cantității nu este suficientă. Trebuie consumate în cantitățile potrivite, la momentul optim și într-o relație optimă față de restul macronutrienților.

2. Creșterea masei musculare nu are legătură doar cu proteinele.
Această creștere are legătură cu tipul de efort făcut, cu refacerea dintre antrenamente, cu distribuția nutrienților pe parcursul zilei și cu ingerarea unei cantități optime de calorii.

3. Refacerea dupa antrenamente este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine.
Daca te antrenezi mai mult și cu intensitate mai mare, dar nu te refaci suficient, nu vei progresa, ba chiar, există riscul de a-ți diminua performanța sportivă. Trebuie să le dai mușchilor atât odihnă necesară cât și nutriția optimă pentru a se reface complet între antrenamente.

4. O hidratare defectuoasă duce la o performanță defectuoasă.
S?ngele transportă nutrienții la mușchi. Dacă pierdem multe lichide, s?ngele va scădea în volum astfel încât nutrienții nu vor mai ajunge la fel de bine la mușchi.

5. Este important ca mesele să fie regulate.
Dacă sari mese sau dacă ai mese în care mănînci foarte puțin și mese în care mănînci foarte mult, performanța ta sportivă va avea mult de suferit.

6. Trebuie să te uiți dincolo de greutatea scrisă pe cântar atunci când vrei să vezi dacă greutatea ta este una optimă sau nu.
Contează mult mai mult care este procentul de grăsime din corpul tău și care este procentul mușchilor din corpul tău. Este posibil ca atunci când două persoane au aceiași ?nălțime și aceiași greutate, una să aibă o cantitate foarte mare de mușchi, iar cealaltă să aibă o cantitate foarte mare de grăsime.

7. Alimentele de calitate duc la un microbiom sănătos.
Un nivel inadecvat de fructe proaspete și legume poate altera microbiomul, ceea ce duce la un nivel crescut de grasime corporală și duce la o scădere a performanței sportive. Dacă vrei să ?ți menții bacteriile intestinale la un nivel optim, trebuie să consumi multe fructe și legume. De asemenea, aceste alimente ne dau carbohidrați ceea ce va duce la o creștere a performanței sportive.

8. Mesele trebuie să fie regulate.
La fel cum orarul de somn trebuie să fie cât mai regulat, tot la fel și performanța sportivă este cu atât mai bună cu cât mesele sunt mai regulate. De asemenea, s-a observat că dacă mesele sunt regulate atunci și consumul caloric este mai mic, ceea ce este un lucru extraordinar ținând cont de faptul că adesea mulți sportivi au probleme cu greutatea.

9. Deficitul caloric pe termen lung este o problemă.
Creșterea masei musculare nu se poate face dacă se stă într-un deficit caloric pe termen lung. De asemenea, consumul caloric optim atât înainte de competiție cât și după are un rol esențial în creșterea performanței sportive. La fel cum nu poți conduce o mașină cu rezervorul gol, tot la fel nu poți performa optim în deficit caloric.

10. Trebuie să scazi nivelul de stres din corpul tău.
Stresul ?ți modifică comportamentul alimentar. Un nivel ridicat de stres duce la o creștere a consumului de alimente dense caloric care sunt bogate și în grăsimi și în zaharuri. Găsirea unei strategii pentru reducerea stresului va influența în sens pozitiv atât performanța sportivă cât și starea de sănătate.

sursa: Asociația pentru Psihologia Sportului - Dr. Mircea Purcaru